Van A tot Zink: essentiële vitaminen en mineralen voor zwangere vrouwen

Auteur: Sophie Schreuder

In deze blog leg ik je uit welke vitamines en mineralen vrouwen extra moeten nemen rondom hun zwangerschap. Mijn naam is Sophie en als coach van Ongekend Gezond en orthomoleculair therapeut, krijg ik vaak vragen over hoe vrouwen zich het beste kunnen voorbereiden op een gezonde zwangerschap en hoe ze hun lichaam kunnen ondersteunen tijdens deze belangrijke periode.

Tijdens de zwangerschap ondergaat het vrouwelijk lichaam enorme veranderingen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om deze veranderingen aan te kunnen. Daarnaast kan een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen tijdens de zwangerschap gevolgen hebben voor zowel de gezondheid van jou als moeder als de ontwikkeling van jouw kindje. Wat belangrijk om te weten is, is dat alle voedingsstoffen die jij binnen krijgt eerst naar jouw kindje gaan en dan pas naar jou. Extra belangrijk dus om goed voor jezelf te zorgen! 

In dit artikel zal ik je een overzicht geven van de belangrijkste vitamines en mineralen die vrouwen extra moeten nemen rondom hun zwangerschap. Ik zal je vertellen waarom ze belangrijk zijn, welke voedingsmiddelen ze bevatten en hoe je er zeker van kunt zijn dat je voldoende binnenkrijgt. Ook zal ik enkele tips geven over hoe je een gezonde zwangerschap kunt bevorderen en hoe je ervoor kunt zorgen dat je lichaam optimaal functioneert tijdens deze belangrijke periode.

Laten we beginnen!

In het kort

• B11: foliumzuur, folaat en 5-MTHF

• Het zonnevitamine, D3

• IJzer tijdens de zwangerschap

• B12 in de vorm van methyl- of adenosylcobalamine

• Omega-3 vetzuren

• Probiotica voor een goede darmflora

Belang van vitamines en mineralen

Een gezonde zwangerschap begint met een goede voeding. Voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen spelen een cruciale rol bij de ontwikkeling van de baby en het behoud van de gezondheid van jou als moeder. Het is dan ook belangrijk om tijdens de zwangerschap extra aandacht te besteden aan je voeding.

Vitamines en mineralen zijn van vitaal belang voor de ontwikkeling van de organen en systemen van de baby. Bovendien kunnen ze helpen om zwangerschapscomplicaties zoals pre-eclampsie (oftewel zwangerschapsvergiftiging), vroeggeboorte en groeiachterstand te voorkomen. Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan bovendien leiden tot bloedarmoede, een verhoogd risico op infecties en verzwakking van het immuunsysteem.

Maar welke stoffen zijn dan zo belangrijk voor zwangere vrouwen?

• Foliumzuur: ook wel vitamine B11, is een wateroplosbare vitamine. Het is een van de belangrijkste vitamines voor een gezonde zwangerschap. Het is betrokken bij de vorming van DNA en RNA, de vorming van de placenta en vermindert de kans op aangeboren afwijkingen bij de baby, zoals een open ruggetje. Vrouwen die zwanger willen worden, wordt aanbevolen om ten minste één maand voor de bevruchting te beginnen met het nemen van foliumzuursupplementen.

Studies hebben aangetoond dat het nemen van foliumzuursupplementen vóór en tijdens de zwangerschap de kans op neurale buisdefecten, zoals een open ruggetje, kan verminderen. Een onderzoek uit 2018 toonde aan dat het gebruik van foliumzuursupplementen vóór en tijdens de zwangerschap gepaard gaat met een lager risico op aangeboren hartafwijkingen.

Welke nemen: Foliumzuur 

Dosering: Ten minste 4 weken voorafgaande aan de conceptie tot de 10e week van de zwangerschap een dagelijkse inname van 400-600 mcg foliumzuur in 5-MTHF folaatvorm of Quatrefolic. Langer slikken mag ook. De reden dat je er 4 weken eerder mee wilt beginnen, is omdat het zo’n 4 weken duurt voordat er voldoende B11 in het lichaam is. 

Belangrijk! B11 komt in verschillende vormen voor, namelijk foliumzuur, folaat en 5-MTHF/Quatrefolic. Foliumzuur is een synthetische vorm van vitamine B11 en moet in het lichaam nog via een meerstapsproces omgezet worden in een actieve vorm. Folaat is een natuurlijke vorm van vitamine B11 en heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan foliumzuur. Dat betekent dat het beter opgenomen wordt dan foliumzuur. De allerbeste vorm van B11 is echter de actieve folaatvorm 5-MTHF. Dit is een vorm die niet meer hoeft omgezet te worden en direct gebruikt kan worden. Wil je dus zeker zijn dat jouw B11 supplement ook echt het werk doet? Kies dan altijd voor de 5-MTHF folaatvorm! 

• Vitamine D, het zonnevitamine, is belangrijk voor de ontwikkeling van sterke botten bij de foetus en het helpt het immuunsysteem van jou als moeder en jouw baby te versterken. Een vitamine D tekort tijdens de zwangerschap kan leiden tot een verhoogd risico op pre-eclampsie, diabetes, infecties en laag geboortegewicht.

Vitamine D wordt voornamelijk aangemaakt in de huid door blootstelling aan zonlicht. Daarnaast vind je het in vette voeding zoals vette vis, vlees, eieren en verrijkte melkproducten. In de wintermaanden raad ik echter bijna iedereen een supplement aan, simpelweg omdat onze voorraad van de zomer dan echt op begint te raken en de zonkracht in Nederland in deze maanden helaas niet hoog genoeg is.

Welke nemen: Vitamine D3+K2
Aanbevolen dagdosering: 25-75 mcg per dag. 

Belangrijk om vitamine D3 in te nemen in combinatie met K2 (behalve wanneer je bloedverdunners slikt). K2 zorgt er namelijk voor dat calcium niet gaat ophopen in de nieren en bloedvaten, maar dat het terechtkomt in de botten en tanden. Daarnaast hebben vitamine D en magnesium een wisselwerking met elkaar. Alleen vitamine D-suppletie zorgt ervoor dat magnesium onttrokken wordt uit het lichaam. Zorg dus ook altijd voor een goede magnesium status! Mijn favoriet is deze. Super voor kalmering van het zenuwstelsel en diepe slaap! 

• IJzer is een essentieel mineraal dat nodig is voor de productie van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert. Tijdens de zwangerschap heeft het lichaam meer ijzer nodig om voldoende zuurstof aan de zich ontwikkelende foetus te leveren en om het bloedverlies tijdens de bevalling te compenseren. IJzergebrek tijdens de zwangerschap kan leiden tot vroeggeboorte en een laag geboortegewicht. 

IJzerrijke voedingsmiddelen zijn onder andere rood vlees, gevogelte, vis, bonen, linzen en appelstroop. Let op! Gebruik je plantaardige bronnen zoals appelstroop? Combineer dit dan met een vitamine C rijk product. Vitamine C verhoogt namelijk de opname van plantaardig ijzer. Eet dus je bijvoorbeeld je glutenvrije boekweit cracker met appelstroop en eet daar wat verse aardbeitjes of bessen bij. En als je dan toch bezig bent: eet dan ook een boekweitcracker met een lekker gekookt eitje met avocado. Super gezonde vetten en eiwitten, die jou goed verzadigen en bovendien jouw bloedsuikerspiegel stabiel houden.

Welke nemen: Net als veel andere mineralen komt ijzer ook in verschillende vormen voor. Uiteraard willen we het liefst de vorm die het meest biologisch beschikbaar is en dus het beste wordt opgenomen. Kies daarom voor ijzerbisglycinaat!

Aanbevolen dagdosering: 30 mg (= 1 capsule per dag).

• Vitamine B12 is essentieel voor de gezondheid van zenuw- en bloedcellen en voor de aanmaak van DNA. Een tekort aan deze vitamine kan leiden tot neurale-buisdefecten, groeiachterstand, pre-eclampsie en vroege miskraam. Een hele belangrijke reden om op je B12-waarden te letten tijdens de zwangerschap is dat de neurologische en ontwikkelingsachterstanden bij baby's, veroorzaakt door een B12-tekort, onomkeerbaar zijn. 

Net als dat magnesium en vitamine D vriendjes zijn, hebben ook vitamine B12 en folaat/foliumzuur een innige relatie met elkaar. Bij een B12-tekort wordt foliumzuur namelijk niet goed omgezet in het lichaam. Extra belangrijk dus om de actieve vorm van B11 (5-MTHF) te gebruiken!

Welke nemen: Methyl- en adenosylcobalamine zijn de best opneembare vormen van vitamine B12. 

Aanbevolen dagdosering: 1000-3000 mcg per dag

• Omega 3-vetzuren: dit essentiële vetzuur is vooral in het eerste trimester van je zwangerschap belangrijk! Begin ook hier, net als met ijzer, voor de zwangerschap al mee, gezien je pas na 3-4 weken weet dat je zwanger bent. Visolie bevat omega-3 vetzuren die essentieel zijn voor de neurologische en vroege visuele ontwikkeling van de baby en het risico op bijvoorbeeld allergieën bij zuigelingen vermindert. Helaas hebben we in ons standaard westerse dieet vaak een tekort aan deze voedingsstoffen. Tijdens de zwangerschap hebben vrouwen een hogere behoefte aan omega-3 vetzuren omdat de foetus deze gebruikt voor de ontwikkeling van het eigen zenuwstelsel. Een tekort aan DHA (onderdeel van omega-3 vetzuur) kan na de bevalling leiden tot een postnatale depressie.

Welke nemen: Wilde zalmolie
Aanbevolen dosering: Zorg ervoor dat je dagelijks minimaal 500 mg DHA/EPA binnenkrijgt door middel van voeding of supplementen. 

Extra tips:

Omdat jouw kindje letterlijk gevormd wordt uit alles wat jij als moeder je lichaam geeft, adviseer ik zwangere dames ook 4-6 weken voor de bevalling een probiotica kuur te starten, met name wanneer er een natuurlijke bevalling op de planning staat. Probiotica zijn goede bacteriën die in de darmen leven en ons helpen bij het verteren. Daarnaast zijn ze onderdeel van ons immuunsysteem. Het darmsysteem van jouw kleine in de baarmoeder is nog erg steriel. Wanneer jouw baby geboren wordt en het door het geboortekanaal ter wereld komt, krijgt het de darmflora van jou mee. Jij hebt dus enorm veel invloed op de gezondheid van de darmen van jouw kindje!

Een goede probiotica bevat zowel pro- als prebiotica, bevat verschillende stammen en heeft een groot overlevingspercentage (en nee, Yakult of Actimel is geen goede probiotica).

Verder nog een kort stukje om een fabel de wereld uit te helpen: als zwangere vrouw heb je een vitamine A behoefte van 800 mcg per dag. Deze vitamine hebben we nodig voor de embryonale groei van de baby, de ontwikkeling van het hart, de longen, nieren, ogen en botten en is belangrijk voor de bloedsomloop, de ademhaling en het centrale zenuwstelsel.

Let op: doseringen boven de 3000 mcg kunnen nadelige gevolgen hebben. Producten die veel vitamine A bevatten zijn bijvoorbeeld paté, smeerleverworst en lever.

Conclusie:

Als jullie deze blog hebben gelezen, hebben jullie vast wel begrepen hoe belangrijk het is om de juiste voeding en supplementen binnen te krijgen tijdens jullie zwangerschap. Het is normaal om vragen te hebben en soms kan het lastig zijn om te bepalen wat de beste opties zijn voor jullie en jullie baby.

Maar onthoud, jullie zijn niet alleen! Er zijn veel hulpbronnen beschikbaar om jullie te ondersteunen, waaronder jullie zorgverleners, voedingsdeskundigen en natuurlijk jullie vrienden en familie. Aarzel niet om vragen te stellen en om hulp te vragen wanneer dat nodig is.

Ik hoop dat deze blog jullie heeft geholpen om meer te weten te komen over de belangrijke rol die vitamines en mineralen spelen tijdens de zwangerschap. En vergeet niet, als jullie nog vragen hebben over voeding en vitamines en mineralen, kunnen jullie altijd bij mij terecht.

Liefs,

Sophie

Referenties: 

1. Folic Acid Supplementation for the Prevention of Neural Tube Defects: An Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. US Preventive Services Task Force. 2017.

2. Wang M, et al. Periconceptional Folic Acid and Risk of Autism Spectrum Disorders and Developmental Delay in Offspring. JAMA Psychiatry. 2018;75(2):176–184.

3. Zhao X, et al. Maternal vitamin D status and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis. J Matern Fetal Neonatal Med. 2018;31(12):1614-1623.

4. Shojapour M, Nikniaz L, Mahdavi R, et al. Association of maternal vitamin B12 status in pregnancy with the risk of neural tube defects in newborns: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2019;11(1):39. doi:10.3390/nu11010039

5. Olson JA. Vitamin A, carotenoids, and retinoids. In: Stipanuk MH, ed. Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition. Saunders Elsevier; 2010:385-406.

6. Bodnar LM, Catov JM, Simhan HN, Holick MF, Powers RW, Roberts JM. Maternal vitamin D deficiency increases the risk of preeclampsia. The Journal of nutrition. 2007;137(6):1422-7. doi:10.1093/jn/137.6.1422.

7. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy. (2012, 27 april). American Pregnancy Association.