Het veilig trainen van buikspieren (core) tijdens de zwangerschap
‘Hoe kan ik veilig mijn core trainen tijdens de zwangerschap?’ is één van de meest gestelde vragen die ik krijg. Begrijpelijk ook, want we hebben altijd gehoord of gelezen dat je geen buikspieren mag trainen tijdens de zwangerschap. Maar echt NIKS is minder waar… Zoals zoveel dingen ligt het antwoord niet in de wat, maar in de hoe… In deze blog ga ik daar wat dieper op in en geef ik wat praktische tips.
De core is de basis vanuit waar wij bewegen en zorgt voor stabiliteit en veiligheid. Tijdens de zwangerschap groeit de buik, verandert de lichaamshouding en spelen er verschillende hormonen een rol. Hierdoor is het belangrijk extra aandacht te besteden aan het trainen van de buikspieren.
Bekijk hieronder 4 veilige en effectieve core oefeningen voor tijdens de zwangerschap:
De ‘inner core unit’ bestaat uit het middenrif, de bekkenbodem, de diepe dwarse buikspier (transversus abdominus) en de multifidi. De core functioneert het beste wanneer alle onderdelen goed samenwerken. Dit noemen we co-contractie van het spierkorset. Ook helpt het als de uitlijning optimaal is. Bij een optimale uitlijning blijven de ribben recht boven de heupen. De core heeft ook de belangrijke taak van het creëren en reguleren van buikdruk (IAP). Dit is volkomen normaal én nodig. Maar tijdens de zwangerschap is het belangrijk goed om te gaan met deze buikdruk.
Mary Massery vergelijkt de core met een blikje cola. Een dicht blikje is sterk en stabiel. De druk van binnenuit zorgt voor stabiliteit. Zelfs als de wand van het blikje dun is kun je het niet zo makkelijk vervormen. Zo is de inhoud van het blikje goed beschermt. Dat is een ander verhaal wanneer het blikje geopend is, of zwakke plekken heeft. Dan knijp je het zonder moeite fijn. Er is een goed functionerende buikwand nodig om tegendruk te geven.
Maar wat gebeurt er tijdens de zwangerschap met de buikspieren? Onder invloed van de groeiende buik, toenemend gewicht, veranderende lichaamshouding en het relaxine hormoon ontstaan er ‘zwakkere plekken’ in de core. Dit is natuurlijk volkomen normaal maar wel iets om rekening mee te houden. Denk aan de druk op de peesplaat tussen de rechte buikspieren (linea alba) en de bekkenbodem die de hele dag aardig wat gewicht moet dragen. Het reguleren en goed verdelen van buikdruk wordt nu nog belangrijker. Dit om klachten te voorkomen.
Dan nog wat tips voor een goed functionerende core tijdens de zwangerschap:
Ga voor de meest optimale houding: ribben boven de heupen (op één lijn). Denk aan het blikje Daar zitten de onderkant en bovenkant ook perfect op elkaar.
Oefen met 360 breathing om een optimale ademhaling te stimuleren (onmisbaar voor een sterke en goed functionerende core)
Blaas uit bij het leveren van kracht. Zet geen druk omlaag richting de bekkenbodem door te persen of naar voor richting de rechte buikspieren. Verdeel de druk rondom. Vul het hele blikje.
Dit kun je onder andere doen door co-contractie van het spierkorset. Dit zorgt voor goede samenwerking van alle onderdelen van de core. Co-contractie doe je door de bekkenbodem (lichtjes!) te activeren, de diepe buikspieren aan te spannen, je ribben boven de heupen te houden en uit te blazen op kracht.
Oefen met het activeren van de diepe dwarse buikspieren. Het is namelijk niet makkelijk. Dit is de sterkste wand van het blikje.
Let op de rode vlaggen: géén urineverlies, tuutvorming op de buik, druk op de bekkenbodem of pijn. Lees hier meer over de rode vlaggen.
Heb je nog vragen over core training tijdens of na de zwangerschap? Stel ze gerust door een mail te sturen naar info@draag-kracht.com of het formulier in te vullen op de contactpagina.