Sporten tijdens de zwangerschap: aanpassingen per trimester
Regelmatig sporten in de zwangerschap is juist heel goed, maar het is wel belangrijk dat je bepaalde aanpassingen maakt en weet waar je op moet letten. Er zijn talloze voordelen verbonden aan regelmatig sporten tijdens de zwangerschap, zoals :
Overmatig gewichtstoename voorkomen
Minder kans op een te hoge bloeddruk
Meer kans op beter herstel na de bevalling
Minder kans op zwangerschapsdiabetes
Minder kans op incontinentie, bekkenpijn en lage rugpijn
Kan symptomen van depressie voorkomen of verbeteren
Behouden van de conditie
Belangrijke dingen om rekening mee te houden bij het sporten tijdens de zwangerschap zijn de juiste houding (ribben boven heupen), ademhaling (nooit je adem vasthouden), geen oververhitting (als je nog een zin kunt uitspreken zonder te hijgen tijdens het trainen dan zit je in ieder geval goed) en zoveel mogelijk pijn voorkomen of aanpassingen maken bij pijn.
In het eerste trimester van de zwangerschap kun je meestal gewoon lekker blijven sporten op de manier waarop je dat deed, alleen op een lagere intensiteit. Veel vrouwen ervaren in het eerste trimester misselijkheid en moeheid, dus luister goed naar je lichaam en doe het wat rustiger aan als dit bij jou het geval is. Als je bekkenklachten ervaart is het wel goed om alvast een afspraak te maken bij een bekkenfysio of bekkenoefentherapeut.
Ook is het belangrijk om vanaf het eerste trimester niet teveel neerwaartse druk te creeren tijdens het sporten, dus dat betekent altijd uitblazen (alsof je kaarsjes uitblaast) tijdens of net voor het moeilijkste gedeelte van de oefening (bijv; bij een side plank dip terwijl je omhoog komt, bij een squat net voordat je omhoog komt, etc). Belangrijk daarbij is dat je bij het uitblazen juist geen druk naar beneden of naar voren zet. je wilt eigenlijk voelen dat je juist vanuit je onderbuik een beetje naar boven aanspant (gaan we mee oefenen, no worries ;-)
Daarbij helpt het als je echt een tuutje maakt van je lippen, en niet je wangen opbolt.
Als je een ervaren hardloper bent kun je het eerste trimester nog even door blijven lopen zo lang er nog geen klachten zijn maar vanaf het tweede trimester wordt de impact op de bekkenbodem en kans op andere blessures te groot (tot 5 keer je eigen lichaamsgewicht). Als je nog nooit hebt hardgelopen, of in ieder geval niet ervaren bent, is dit niet het moment om te beginnen.
Vanaf het tweede trimester heb je misschien weer wat meer energie en ben je minder misselijk, en weer zin hebt om het sporten op te pakken. Dat mag dus ook zeker, en dit is ook de fase waarin je je vaak het beste voelt. Vanaf het tweede trimester is het wel belangrijk dat je wat meer aanpassingen gaat maken, zoals geen high impact sporten meer (zoals rennen, springen, of sporten waarbij er een risico is van vallen zoals klimmen of paardrijden, of gevechtssporten of skiën).
Krachttrainen (versterken van alle grote spiergroepen, vooral de achterste keten) en (lichte) cardio zijn fijne manieren om je lijf sterk en zo klachtenvrij mogelijk te houden (lees hier over de velen voordelen van krachttrainen tijdens de zwangerschap)
Omdat de buik verder groeit en de core spieren minder goed gaan functioneren is het belangrijk ook in deze fase om goed op de ademhaling te letten tijdens het trainen en geen druk naar beneden te zetten, je adem vastzetten of te persen. Er is veel discussie over het wel of niet trainen van de rechte buikspieren tijdens de zwangerschap, en omdat er simpelweg nog niet genoeg onderzoek naar is gedaan vermijden we het liever. We weten niet zeker wat de impact is op de diastase en de buikwand. Maar je core bestaat uit meer dan alleen je rechte buikspieren! Lees hier meer over waarom het belangrijk is om de core te blijven trainen tijdens de zwangerschap.
In het derde trimester wil je juist de intensiteit weer omlaag brengen en meer gaan focussen op mobiliteit en ontspanning van de bekkenbodem. Je kunt nog steeds blijven krachttrainen, maar je wilt de intensiteit verlagen. Ook wil je de range of motion iets verkleinen, dus bijv in plaats van volledige squats maak je ze iets minder diep of schakel je over naar box squats. Wissel ook zoveel mogelijk staande af met zittende/oefeningen op (handen en) knieen. Als er sprake is van bekkenpijn wil je in deze fase ook oppassen met bewegingen op 1 been zoals lunges of split squats (bij klachten altijd eerst naar een bekkenfysio)
Ook de intensiteit van je trainingen wil je iets verlagen in deze laatste fase, dus misschien minder sets en minder gewicht maar iets meer herhalingen per set.
Iets waar je absoluut geen spijt van gaat krijgen en wat heel belangrijk is in het derde trimester is werken aan ontspanning van de bekkenbodem en mobiliseren van het bekken. Een ontspannen bekkenbodem is bevordelijk voor een fijne bevalling en kan voor minder klachten zorgen.
Een account op Instagram die ik graag volg (die geeft hele fijne tips voor bewegingen in voorbereiding op de bevalling) is mamastefit.
Hierbij nog een beknopt lijstje van de belangrijkste zaken om rekening mee te houden tijdens de zwangerschap:
Zet nooit je adem vast tijdens een oefening. Dot doen we om de buikdruk zoveel mogelijk eerlijk te verdelen over de hele romp en ook zorgt dit voor een natuurlijke activatie van de diepste lagen van de buikspieren.
Zorg ervoor dat je krachtig uitblaast door je mond (lippen getuit, alsof je door en rietje blaast of kaarsjes uitblaast) in het moeilijkste gedeelte van een oefeningen. Bijv in een squat, net voordat je omhoog komt, of bij een bird dog als je je been en arm uitstrekt. Je ademt in als je omlaag gaat in de squat of weer naar binnen komt met je arm en been bij een bird dog (meer hierover later).Hou je ribben boven of net over je heupen (tits over toes) tijdens oefeningen. Dit zorgt ervoor dat de core optimaal is uitgelijnd en de buikdruk goed kan worden verdeeld. Op deze manier kunnen het middenrif en de bekkenbodem beter met elkaar samenwerken (ook hierover later meer)
Beweeg zoveel mogelijk pijnvrij. Als je pijn of urineverlies ervaart tijdens een oefening betekent het niet per se dat je er gelijk mee moet stoppen, maar dan is het wel belangrijk om aanpassingen te maken. Je houding, ademhaling en range of motion (hoe diep je zakt bijv) zijn allemaal dingen die je kunt proberen aan te passen om klachten te verminderen (ook hierover later meer). In principe willen we altijd onder een 4/5 blijven op een pijnschaal van 1 tot 10, en zeker niet dat de pijn erger wordt tijdens of na de oefening. Het kan natuurlijk zijn dat de oefening voor jou lichaam dan gewoon niet (meer) geschikt is maar het is zonde om het niet te proberen met een aantal aanpassingen. Je kunt er immers ook niet voor kiezen om nooit meer trappen te lopen tijdens de zwangerschap ;-)
Zorg ervoor dat je niet volkomen buiten adem raakt tijdens het trainen. De intensiteit mag matig hoog liggen maar de praattest is de meest betrouwbare manier om te ervoor te zorgen dat je niet oververhit raakt (kun je nog 5-6 woorden uitspreken zonder naar lucht te hoeven happen?) Oververhitting wil je ten alle tijden voorkomen tijdens de zwangerschap omdat het eventueel gevaarlijk kan zijn voor het ongeboren kind.
Tijdens de 6-weekse PowerMama cursus gaan we dieper in op de theorie van sporten tijdens de zwangerschap, gecombineerd met trainen. Goed om te combineren met de reguliere groepslessen waarin we focussen op ademhaling, veilig trainen van de core en krachttraining.