Wanneer weer CrossFit na de bevalling?
Wanneer mag ik weer CrossFitten na de bevalling? Mag ik dan alles gelijk weer doen of moet ik sommige bewegingen nog schalen? Als je net bevallen bent en sporten is je lust en je leven dan kan je niet wachten om weer te starten. Maar wanneer is dit verstandig? In dit blog geef ik je de antwoorden.
In de eerste zes weken na je bevalling is er al veel wat je kunt doen aan fysiek herstel. In het blog sporten na de bevalling gaan we daar dieper op in. We pakken nu de draad op bij 6 weken postpartum, want dan mag je alles weer doen toch? Nee, helaas is dat niet het geval.
Mag je 6 weken na je bevalling alweer naar de CrossFit?
Nee, dat is niet verstandig. Je bevalling kun je beschouwen als een blessure waar je rustig van moet herstellen. Zes weken na de bevalling zit je nog volop in de herstelfase. De treksterkte van je bindweefsel is pas op 50%. Daarom moet je nog niet gaan rennen en springen. Ook niet als je je fit voelt. Dat kan je bekkenbodem nog niet opvangen. Ook je buikspieren zijn nog volop aan het herstellen. Wist je dat je rechte buikspieren pas na 4-6 maanden weer op hun normale dikte en sterkte zijn? Geen CrossFit dus, maar wat dan wel?
Doe eerst een gericht herstelprogramma zoals Core Restore
Een gericht herstelprogramma zoals Core Restore is nu de beste optie. In deze fase wil je werken aan een sterke basis. Zie het als een investering voor de toekomst. In hebt misschien nog te maken met een diastase (wijking van de rechte buikspieren), verminderde ondersteuning van de bekkenbodemspieren (50% van de vrouwen die vaginaal bevallen ervaren dit), je houding en mobiliteit zijn nog niet optimaal en (wellicht) heb je andere restklachten. Hier wil je eerst aan werken door het trainen van je ademhaling, de bekkenbodem, mobiliteit en het spierkorset. Daarnaast bouw je rustig op in kracht en conditie.
Oké dat heb ik gedaan, mag ik nu weer CrossFitten?
Je bent nu inmiddels 3 of 4 maanden postpartum. Als je slim bent heb je een bezoek gebracht aan een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Die kan checken hoe het gaat met je bekkenbodem en buikspieren. Heb je geen last van urineverlies bij inspanning, een zwaar of drukkend gevoel bij de vagina, een tuut op je buik bij buikspieroefeningen of pijn? Dat is mooi. Kan je goed omgaan met buikdruk? Zet je je adem niet vast en blaas je uit als je kracht zet? Kun je hierbij ook goed je diepe buikspieren activeren? Fantastisch! Je bent nu echt bijna klaar voor je eerste WOD.
Waar moet ik op letten als ik weer ga Crosfitten?
Als je weer mee gaat doen aan de WOD zit je vast aan de programmering van de box. Natuurlijk kun je alle trainingen schalen, en als er goede trainers in de box zijn zullen ze je hierin adviseren, maar zorg dat je zelf ook geïnformeerd bent. Adviezen als “doe maar wat goed voelt” worden nog vaak gegeven en daar heb je niks aan. . Kijk kritisch naar de WOD (workout of the day). Je kunt een hele training schalen maar het kan effectiever en veiliger zijn om je eigen training te doen in de open gym, evt met een trainer die kennis heeft van pre-en postnatale training. Maar 1 ding is zeker, alle WODs kunnen geschaald worden. Je moet jezelf alleen goed kunnen tegenhouden van het ‘go hard or go home’ mindset.
Deze bewegingen wil je de eerste tijd nog vermijden:
Nog geen high impact bewegingen zoals hardlopen, touwtje springen, box jumps, etc.
Nog geen buikspieroefeningen waarbij er veel druk ontstaat op de rechte buikspieren zoals sit-ups, crunches, planken, leg raises, v-ups etc.
Nog geen oefenen met veel neerwaartse druk op de bekkenbodem en buikwand zoals front squats, pull-ups, snatches, etc.
Nog geen 1,3, 5 RM trainingen. Bouw niet te snel op in gewicht.
Kun jij doseren als je iedereen om je heen voluit gaat?
Een tof aspect van CrossFit is het trainen in groepsverband. Het feit dat je meer uit jezelf kan halen doordat je je kunt optrekken aan je buddy’s en mee kan gaan in de flow van de groep. Maar lukt het jou ook om een tandje minder te geven, omdat dit nu eenmaal verstandiger voor je is in deze fase? Voor veel vrouwen is dat lastig. Ze gaan uit enthousiasme veel te snel veel te hard. In deze fase is het echt nodig dat je jezelf nog even afremt. Als iedereen een 10 kg gewicht pakt en jij pakt 7.5 kg heb het daar dan moeilijk mee? Leave your ego at the door, is een veelgehoorde en toepasselijke slogan voor postpartum vrouwen.
Houd de rode vlaggen in de gaten
Als je uitgaat van ‘9 maanden op 9 maanden af ‘ dan kun je 9 maanden na je bevalling weer volop mee doen aan de CrossFit. Als je geen klachten hebt hoef je ook niks mee te schalen en kan je overal weer aan mee doen. Als je dan lekker aan het trainen bent is het belangrijk dat je de rode vlaggen in de gaten houdt. Je kunt hier meer lezen over die rode vlaggen.
Heb je nog vragen? Stel ze gerust door een mail te sturen naar info@draag-kracht.com of het formulier in te vullen op de contactpagina.