Sporten na de bevalling
Een bevalling is een spannende en belangrijke gebeurtenis in je leven en het is logisch dat je hier van moet herstellen. Zowel fysiek als mentaal vraagt het veel van je. Op een gegeven moment ben je er misschien weer aan toe om het sporten weer op te pakken. Maar wanneer mag je daarmee beginnen? Kan je direct weer terug naar je oude sport? Waar moet je allemaal rekening mee houden? De antwoorden op deze vragen zijn wisselend en niet altijd makkelijk te vinden.
In deze blog zet ik alles voor je op een rijtje.
De cijfers: voorkom klachten.
15% – 30% van de moeders die voor de eerste keer bevallen zijn hebben last van urine incontinentie
50% van de vrouwen die vaginaal bevallen zijn hebben verlies van kracht en ondersteuning in de bekkenbodem.
75% van alle vrouwen die touwtje springen verliezen urine.
Vrouwen die aan high-impact sporten doen, zoals rennen en springen, hebben een grotere kans op klachten op latere leeftijd (na de overgang).
Het is niet heel gezellig om als eerst deze cijfers met je te delen. Dat doe ik niet om je bang te maken. Wel om te schetsen dat problemen met de bekkenbodem zoals incontinentie of een verzakking regelmatig voorkomen. Er wordt alleen niet zo veel over gesproken of het wordt genormaliseerd: “ik ben moeder dus het is logisch dat ik in mijn broek plas als ik spring”.
De bekkenbodem tijdens de zwangerschap en bevalling
De bekkenbodem is een mat van spieren die de bodem van je lichaam vormen. De bekkenbodem heeft verschillende functies:
Draagfunctie voor de organen in de buikholte (blaas, baarmoeder en darmen)
Open en sluit functie. De kringspieren in de bekkenbodem zorgen ervoor dat je kunt plassen en poepen, maar ook dat je dit op kunt houden als dat nodig is.
Ook heeft de bekkenbodem een seksuele functie én
maken de spieren onderdeel uit van het spierkorset (het diepe core systeem).
Tijdens de zwangerschap heeft de bekkenbodem het zwaar. De groeiende baby, placenta en hoeveelheid vruchtwater zorgen voor steeds meer gewicht op de bekkenbodem. Zij wordt steeds zwaarder belast. Door hormonale veranderingen verweken de banden, pezen, kapsels en het bindweefsel. Dit is nodig zodat de baby het bekken kan passeren bij de geboorte. Maar deze verweking maakt de bekkenbodem ook gevoeliger voor de toenemende druk. De belastbaarheid gaat omlaag terwijl de belasting (meer gewicht) omhoog gaat.
Bij een vaginale bevalling passeert de baby langs de bekkenbodem. De bekkenbodem en het perineum worden dan enorm opgerekt. Dit kan wel tot 5 keer van de normale lengte van de spier zijn. Soms is er een knip of scheur ontstaan tijdens de bevalling en heeft de spier dus ook schade opgelopen.
Kortom: een bevalling kun je vergelijken met een (sport)blessure en het is logisch dat je hiervan moet revalideren.
In dit artikel gaan we minder diep in op de buikspieren en een mogelijke diastase. Daarover kun je hier meer lezen
Herstellen na de bevalling
Oké, een bevalling is dus een (sport)blessure waar je van moet revalideren. Normaal word je bij een blessure begeleid door een fysiotherapeut en krijg je richtlijnen en opbouwschema mee. Helaas is dat bij een bevalling niet het geval. Gelukkig zijn er op basis van wetenschappelijk onderzoek en bindweefselherstel wel richtlijnen ontwikkeld en die zullen we met je delen.
Het is NIET verstandig om al snel na je bevalling te starten met hardlopen of high impact oefeningen (springen, box jumps etc). Bij dit soort bewegingen is er een verhoging van de buikdruk. De spieren en het bindweefsel moeten sterk genoeg zijn om dit te kunnen opvangen. Wacht hier minimaal 3-6 maanden mee. Zelfs topatleten moeten rustig opbouwen na een zwangerschap.
Het verloop van het herstelproces is heel persoonlijk en afhankelijk van vele factoren waaronder: de zwangerschap en bevalling, conditie, ademhaling, mentale gesteldheid, diastase, borstvoeding, gewicht, slaap, etc. Kijk dus niet te veel naar anderen en/of naar je eerdere zwangerschap(pen). Focus je op jezelf en gun jezelf de tijd. Het is 9 maanden op en 9 maanden af. Dat is niet voor niks. Je lichaam heeft die tijd nodig te herstellen en dat kun je niet versnellen. Liever nu een investering maken voor de lange termijn dan snel gaan met mogelijke vervelende klachten tot gevolg.
Belangrijk: In je herstelfase houd je bij alles wat je doet, dus zowel bij sportieve activiteiten als in het dagelijks leven de volgende rode vlaggen in de gaten:
Je hebt geen pijn
Je buik blijft plat (geen tuutvorming)
Je verliest geen urine
Je hebt geen drukkend of zwaar gevoel bij de bekkenbodem
Meer informatie over deze rode vlaggen kun je hier lezen.